概述…………………………………………………… 7
古老的健康生活指引………………………………… 8
瑜伽是什么……………………………………………10
通向健康的瑜伽之路…………………………………12
《哈他瑜伽之光》……………………………………14
瑜伽的益處…………………………………………17
促進自我修復…………………………………………18
肌肉和運動……………………………………………20
矯正體姿………………………………………………28
生命之息………………………………………………32
支持神經系統(tǒng)…………………………………………34
瑜伽和內分泌系統(tǒng)……………………………………37
瑜伽和放松……………………………………………38
一個體式，諸多益處…………………………………40
恰當的運動…………………………………………43
什么是恰當的運動……………………………………44
初始放松…/…眼部練習…/…頸部練習
拜日式…………………………………………………50
拜日式（所有級別）/單腿抬腿（所有級別）/雙腿抬腿（中階和高階）
1……頭倒立式… …………………………………………62
海豚式（預備練習）/頭倒立式（初階）/頭倒立式（中階和高階）/頭倒立式（第1組變式，高階）/頭倒立式（第2組變式，高階）/蝎子式（高階）/手倒立式（高階）
2……肩倒立式… …………………………………………76
肩倒立式（初階）/肩倒立式（中階和高階）
3……犁式… ………………………………………………80
犁式（初階）/犁式（中階和高階）/犁式（變式，所有級別）/橋式（所有級別）/橋式（變式，高階）/肩倒立式序列（中階）
4……魚式… ………………………………………………92
魚式（初階和中階）/魚式（變式，中階和高階）
5……坐姿前屈式… ………………………………………96
坐姿前屈式（初階）/坐姿前屈式（中階和高階）/反斜板式（所有級別）/坐姿前屈式（第1組變式，初階和中階）/坐姿前屈式（第2組變式，中階和高階）/坐姿前屈式（第3組變式，高階）/單腳碰頭式（所有級別）/拉弓式（高階）/劈叉式（高階）/蓮花式（高階）
6……眼鏡蛇式… ……………………………………… 116
眼鏡蛇式（初階和中階）/眼鏡蛇式（高階）/眼鏡蛇式（變式，高階）
7……蝗蟲式… ………………………………………… 122
蝗蟲式（所有級別）/蝗蟲式（第1組變式，初階和高階）/蝗蟲式（第2組變式）/駱駝式（初階和中階）/鉆石式（中階和高階）/鴿子式（所有級別）/新月式（所有級別）
8……弓式… …………………………………………… 134
弓式（初階）/弓式（中階和高階）/弓式（第1組變式，中階和高階）/弓式（第2組變式，高階）/輪式（所有級別）/輪式（變式，高階）
9……半脊柱扭轉式… ………………………………… 144
半脊柱扭轉式（初階）/半脊柱扭轉式（中階和高階）/半脊柱扭轉式（變式，高階）
10a……烏鴉式… ……………………………………… 150
烏鴉式（初階）/烏鴉式（中階和高階）
10b……孔雀式… ……………………………………… 154
孔雀式（初階）/孔雀式（中階和高階）/單腿站立平衡式（所有級別）/舞王式（所有級別）
11……站立前屈式……………………………………… 162
站立前屈式（所有級別）
12……三角式…………………………………………… 164
三角式（所有級別）/三角式（第1組變式，初階和中階）/三角式（第2組變式，中階和高階）
序列編排…………………………………………… 170
恰當的呼吸……………………………………… 177
調息法（Pranayama）……………………………… 178
準備練習…………………………………………… 180
交替鼻孔調息法…………………………………… 182
卡帕拉帕提（圣光調息）………………………… 184
恰當的放松……………………………………… 187
體式之間的放松…………………………………… 188
大休息……………………………………… 192
瑜伽的完全放松…………………………………… 194
正面思考與冥想… …………………………… 197
為什么要冥想……………………………………… 198
專注的藝術………………………………………… 200
練習冥想…………………………………………… 202
管理壓力…………………………………………… 205
業(yè)力法則…………………………………………… 206
恰當的飲食……………………………………… 209
瑜伽和素食主義…………………………………… 210
人如其食…………………………………………… 212
關于瑜伽飲食的常見問題………………………… 214
烹飪技巧…………………………………………… 218
早餐………………………………………………… 222
午餐………………………………………………… 226
沙拉和醬料………………………………………… 230
晚餐………………………………………………… 232
蔬菜和調味醬……………………………………… 236
面餅………………………………………………… 240
甜食和餐后甜點…………………………………… 242
零食和飲料………………………………………… 246
資料來源… ……………………………………… 250
附錄：體式與益處速查… ………………… 252