內(nèi)容提要

序　言 針對(duì)手臂抬不起來的人的快速改善做法

第1　部分 為什么肩膀因?yàn)樘弁刺Р黄饋砟?br />
如果不及時(shí)治療肩膀的疼痛，手臂就無法活動(dòng)

肩膀僵硬，手臂再也抬不起來，發(fā)展為凍結(jié)肩

如果肩膀疼痛，就不要用力抬起手臂

肩膀不能運(yùn)動(dòng)是有原因的

習(xí)慣性動(dòng)作可能會(huì)導(dǎo)致不適和疼痛

注意肩胛骨向下移動(dòng)困難的情況

為什么會(huì)出現(xiàn)五十肩

頸椎曲度變直會(huì)增加頸部和肩膀的負(fù)擔(dān)

肩膀越向前移動(dòng)，手臂就越抬不起來

頭部向前移動(dòng)，背部會(huì)彎曲

肩胛骨被拉起而出現(xiàn)麻木

五十肩檢查測(cè)試

第2　部分 如何改善五十肩

隨著圓肩的持續(xù)，癥狀逐漸加重

隨著年齡的增長(zhǎng)，更容易變成圓肩

試著有意識(shí)地下沉肩膀

為了下沉肩膀，下巴應(yīng)向后縮

肩胛骨向正下方移動(dòng)，胸部向前挺起

正確使用背部肌肉能塑造優(yōu)美的姿勢(shì)

目標(biāo)是恢復(fù)解剖學(xué)上的正確位置

如果肩膀正對(duì)著耳朵，就不會(huì)有圓肩

第3　部分 外旋肩關(guān)節(jié)，改善五十肩

檢查自己的狀態(tài)

如果只能將手臂抬高到30度左右，那就依靠重力，然后放松

如果手臂只能抬起30～45度，那就肩膀下沉，向下伸展

當(dāng)手臂可以抬起45～60度時(shí)，肩膀外旋，夾緊背部

如果手臂可以抬起60～90度，請(qǐng)外旋肩膀，抬起一定角度，下沉肩胛骨

如果手臂抬起超過90度，不使用肩胛骨，歡呼萬歲

外旋肩關(guān)節(jié)的好處①　美背

外旋肩關(guān)節(jié)的好處②　消除手臂贅肉

外旋肩關(guān)節(jié)的好處③　姿勢(shì)的改善

拉伸時(shí)的注意事項(xiàng)

力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

第4　部分 消除五十肩的生活習(xí)慣

走路時(shí)確保正確擺動(dòng)手臂

留出足夠的空間握住自行車車把

伏案工作時(shí)不要彎腰駝背

肩膀僵硬前伸展背部

在廚房工作時(shí)臉部不要離手太近

洗澡時(shí)挺起胸來不要低頭

如果睡覺時(shí)肩膀感到疼痛，首先要關(guān)注睡眠

睡覺時(shí)仰臥，下巴向后縮

肩胛骨不過分運(yùn)動(dòng)，姿勢(shì)正確

不費(fèi)力的背包方法

沉重的包應(yīng)放在肩膀外側(cè)的骨骼上

注意沉重的包放在肘部時(shí)的位置

不要背著手逛櫥窗

拿東西不要像抓東西一樣

把肘部放在桌子上時(shí)不要彎腰

平時(shí)應(yīng)注意腋下不要松懈

打電話時(shí)肘部也要伸直向下

在餐廳用餐時(shí)舉止優(yōu)雅得體

使用維生素B12修復(fù)周圍神經(jīng)

后記