本書為肩周炎(五十肩)人群提供了簡(jiǎn)單但有效的針對(duì)性解決方案。本書共4部分,第 一 部分剖析了肩部疼痛的誘因;第二部分介紹了改善五十肩的方法與建議;第三部分以多步驟圖文講解的方式,為手臂抬起不同極限角度的人群提供了針對(duì)性的肩部練習(xí)方法;第四部分闡釋了改善五十肩的生活習(xí)慣,包括正確的辦公姿勢(shì)、行走時(shí)的注意事項(xiàng)等。本書是五十肩人群的肩部疼痛自救指南,可以幫助他們通過簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)改善癥狀,從而告別肩痛,擁有更健康的生活。
一鍵解鎖肩周炎:針對(duì)肩周炎患者的痛點(diǎn),本書提供了一鍵式的解決方案,讓復(fù)雜的肩周炎改善變得簡(jiǎn)單易懂,快速上手。
肩周炎患者的自救寶典:本書是肩周炎患者的自救寶典,不僅剖析了肩部疼痛的誘因,還提供了改善肩周炎的方法與建議,讓肩周炎不再是難題。
圖文詳解,一看就懂:第3部分以多步驟圖文講解的方式,為不同極限角度的手臂抬起問題提供了針對(duì)性的肩部練習(xí)方法
生活習(xí)慣全攻略:第4部分闡釋了改善肩周炎的生活習(xí)慣,包括正確的辦公姿勢(shì)、行走時(shí)的注意事項(xiàng)等,整體改善肩周炎。
町田秀樹 町田脊柱整骨院院長(zhǎng)。1996年,他畢業(yè)于日本體育學(xué)院體育系健康科學(xué)專業(yè)。2002年,町田脊柱整骨院開業(yè),以能夠顯著緩解疼痛而聞名。2017年起,町田秀樹擔(dān)任東京工學(xué)院學(xué)校講師。他著有《為什么做得好的人如此在意姿勢(shì)?》 (翔泳出版社)
內(nèi)容提要
序 言 針對(duì)手臂抬不起來的人的快速改善做法
第1 部分 為什么肩膀因?yàn)樘弁刺Р黄饋砟?br />
如果不及時(shí)治療肩膀的疼痛,手臂就無法活動(dòng)
肩膀僵硬,手臂再也抬不起來,發(fā)展為凍結(jié)肩
如果肩膀疼痛,就不要用力抬起手臂
肩膀不能運(yùn)動(dòng)是有原因的
習(xí)慣性動(dòng)作可能會(huì)導(dǎo)致不適和疼痛
注意肩胛骨向下移動(dòng)困難的情況
為什么會(huì)出現(xiàn)五十肩
頸椎曲度變直會(huì)增加頸部和肩膀的負(fù)擔(dān)
肩膀越向前移動(dòng),手臂就越抬不起來
頭部向前移動(dòng),背部會(huì)彎曲
肩胛骨被拉起而出現(xiàn)麻木
五十肩檢查測(cè)試
第2 部分 如何改善五十肩
隨著圓肩的持續(xù),癥狀逐漸加重
隨著年齡的增長(zhǎng),更容易變成圓肩
試著有意識(shí)地下沉肩膀
為了下沉肩膀,下巴應(yīng)向后縮
肩胛骨向正下方移動(dòng),胸部向前挺起
正確使用背部肌肉能塑造優(yōu)美的姿勢(shì)
目標(biāo)是恢復(fù)解剖學(xué)上的正確位置
如果肩膀正對(duì)著耳朵,就不會(huì)有圓肩
第3 部分 外旋肩關(guān)節(jié),改善五十肩
檢查自己的狀態(tài)
如果只能將手臂抬高到30度左右,那就依靠重力,然后放松
如果手臂只能抬起30~45度,那就肩膀下沉,向下伸展
當(dāng)手臂可以抬起45~60度時(shí),肩膀外旋,夾緊背部
如果手臂可以抬起60~90度,請(qǐng)外旋肩膀,抬起一定角度,下沉肩胛骨
如果手臂抬起超過90度,不使用肩胛骨,歡呼萬歲
外旋肩關(guān)節(jié)的好處① 美背
外旋肩關(guān)節(jié)的好處② 消除手臂贅肉
外旋肩關(guān)節(jié)的好處③ 姿勢(shì)的改善
拉伸時(shí)的注意事項(xiàng)
力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
第4 部分 消除五十肩的生活習(xí)慣
走路時(shí)確保正確擺動(dòng)手臂
留出足夠的空間握住自行車車把
伏案工作時(shí)不要彎腰駝背
肩膀僵硬前伸展背部
在廚房工作時(shí)臉部不要離手太近
洗澡時(shí)挺起胸來不要低頭
如果睡覺時(shí)肩膀感到疼痛,首先要關(guān)注睡眠
睡覺時(shí)仰臥,下巴向后縮
肩胛骨不過分運(yùn)動(dòng),姿勢(shì)正確
不費(fèi)力的背包方法
沉重的包應(yīng)放在肩膀外側(cè)的骨骼上
注意沉重的包放在肘部時(shí)的位置
不要背著手逛櫥窗
拿東西不要像抓東西一樣
把肘部放在桌子上時(shí)不要彎腰
平時(shí)應(yīng)注意腋下不要松懈
打電話時(shí)肘部也要伸直向下
在餐廳用餐時(shí)舉止優(yōu)雅得體
使用維生素B12修復(fù)周圍神經(jīng)
后記