引　言焦慮無處不在，一直如此，但最近幾年，它開始以一種前所未有的方式主宰我們的生活。我自己的焦慮史要回溯到很多年前。我是一名醫(yī)生，準確地說是精神科醫(yī)生。過去很多年，我努力幫助患者們克服焦慮。但在治療他們的過程中，我總是覺得抓不住問題的關(guān)鍵。直到后來，我才把焦慮與我實驗室里有關(guān)習(xí)慣改變的神經(jīng)科學(xué)研究，還有我自己的驚恐發(fā)作（panic attacks）經(jīng)歷聯(lián)系起來。從此一切都改變了。許多人之所以看不到自己的焦慮，是因為焦慮藏匿于壞習(xí)慣當中。當意識到這一點時，我豁然開朗�，F(xiàn)在，我認為會有更多人不可避免地意識到自己的焦慮，無論他們是否正在努力與壞習(xí)慣作斗爭。我以前從未打算成為一名精神科醫(yī)生。剛開始讀醫(yī)學(xué)院的時候，我根本不知道自己想成為哪一科的醫(yī)生。我只知道自己想把對科學(xué)的熱愛和助人的愿望結(jié)合起來。我參加的醫(yī)學(xué)博士（MD）/哲學(xué)博士（PhD）聯(lián)合培養(yǎng)項目剛好能滿足這兩點：前兩年先在醫(yī)學(xué)院就讀，學(xué)習(xí)所有的知識和概念；之后轉(zhuǎn)入 PhD階段，聚焦于一個具體的科學(xué)領(lǐng)域，學(xué)習(xí)如何做研究；再后來，回到病房，完成醫(yī)學(xué)院第3、4學(xué)年的學(xué)習(xí)；之后進入住院醫(yī)師實習(xí)階段，專攻某個特定的醫(yī)學(xué)領(lǐng)域。剛開始讀醫(yī)學(xué)院時，我沒有為自己設(shè)限，必須成為哪一科的醫(yī)生。我只是著迷于人類生理和認知的復(fù)雜與美麗，想了解我們生而為人的整個系統(tǒng)是如何運作的。通常，項目前2年，醫(yī)學(xué)院會給學(xué)生提供時間和空間去探索他們可能想專攻的領(lǐng)域。而在第3、4學(xué)年的醫(yī)院病房輪訓(xùn)中，他們再確定自己的專業(yè)領(lǐng)域。要完成一個MD/PhD聯(lián)合項目，需要8年左右的時間，所以我覺得自己還有大把時間來發(fā)現(xiàn)我真正想從事的領(lǐng)域，而眼下只需要專注于學(xué)習(xí)一切能學(xué)的東西。我花4年完成了PhD階段，這么長的時間間隔，足以讓我忘記在醫(yī)學(xué)院前2年學(xué)到的一切。所以，當我完成PhD階段的學(xué)業(yè)，回歸醫(yī)學(xué)院繼續(xù)學(xué)習(xí)時，第一次病房輪訓(xùn)我選擇了精神科。這樣，我就可以重新學(xué)習(xí)與患者面談的一切技能，因為在就讀PhD期間，我把這些技能給忘得差不多了。我從未想過要成為精神科醫(yī)生，因為電影里對他們的刻畫基本上都不太正面，而且我在醫(yī)學(xué)院還聽到過這樣的笑話：精神病學(xué)是為懶人和瘋子準備的，也就是說，如果你覺得自己是懶人或瘋子，就可以去當精神科醫(yī)生了。不過那次輪訓(xùn)讓我大開眼界，如今回頭看時，一切機緣好像冥冥之中已注定。我發(fā)現(xiàn)，我極其喜歡病房里的工作，并且真的能理解精神科患者的掙扎。在努力幫助患者們理解自己的心智運作，以讓他們更有效地應(yīng)對問題的過程中，我獲得了莫大的快樂。雖然我也挺喜歡病房輪訓(xùn)的其他階段，但還沒有哪一個能像精神科一樣吸引我，因此我最終選擇了精神科。當我從醫(yī)學(xué)院畢業(yè)，開始在耶魯大學(xué)接受住院醫(yī)師培訓(xùn)時，我發(fā)現(xiàn)我不僅適合精神科，而且與在成癮中掙扎的患者聯(lián)結(jié)頗深。我在剛上醫(yī)學(xué)院的時候開始練習(xí)冥想，在攻讀MD/PhD的8年里也每日練習(xí)。隨著我對成癮患者的掙扎了解加深，我意識到，他們的掙扎和我在冥想練習(xí)中體會到的毫無二致，那是混合了渴求、執(zhí)著和緊抓不放的感受。這令我驚訝，原來我們共享同一種語言和同一種掙扎。在住院醫(yī)師培訓(xùn)期間，我還開始遭遇驚恐發(fā)作。那時我缺乏睡眠，也常常覺得自己什么都不懂。同時，工作性質(zhì)要求我隨叫隨到，我永遠不知道尋呼機會在半夜幾點鐘響起，護理站又會碰到什么突發(fā)狀況而沒法接我的電話……所有這一切壓垮了我的精神。這就是為什么我能對焦慮癥患者感同身受！幸運的是，冥想練習(xí)對我很有幫助。當驚恐發(fā)作使我從睡夢中驚醒時，我可以憑借正念技巧安然度過發(fā)作期。更棒的是，雖然那時我并不知道原因，但是正念技巧確實幫助我遏制了驚恐蔓延的趨勢，我學(xué)會了應(yīng)對焦慮和驚恐，而且我并不擔(dān)心或恐懼未來還會驚恐發(fā)作，這讓我的焦慮得以被控制，避免驚恐癥狀發(fā)展成為真正的驚恐障礙。此外，我漸漸發(fā)現(xiàn)，我可以教人們覺察不舒服的感受（而不是習(xí)慣性地回避它們）；我還可以教他們管理和應(yīng)對情緒的方法，而不只是簡單地開藥。在住院醫(yī)師培訓(xùn)期臨近結(jié)束時，我意識到，關(guān)于冥想的科學(xué)研究還幾乎無人涉足。這似乎是無人知曉的寶藏，它能幫我成功應(yīng)對極端焦慮（很可能也能幫到我的患者），但沒人探索它為什么有效、效果如何。所以在之后的十年里，我致力于開發(fā)用正念冥想幫助人們克服不良習(xí)慣（這些不良習(xí)慣與焦慮密切相關(guān)，甚至就是由焦慮引發(fā)的）的課程。事實上，就連焦慮本身，也是一種不良習(xí)慣。而現(xiàn)在，焦慮更是發(fā)展為一種流行病。你手中的這本書，正是所有這些研究的結(jié)果。在電影《火星救援》中，馬特·達蒙飾演的角色猛然間意識到自己被困在了火星上啊哦，糟糕了。在一場風(fēng)暴當中，他所有的伙伴都急忙趕回了安全的飛船上，只剩他獨自面對死亡困境。他坐在小小的火星前哨站里，穿著他可愛的航天局小連帽衫，試圖說點兒鼓勁兒的話讓自己振作起來：在壓倒性的困難面前，我只有一個選擇，馬特說，我要窮極科學(xué)的洪荒之力！在馬特·達蒙的激勵下，我在這本書中也窮極科學(xué)的洪荒之力，弄清了焦慮的來龍去脈。關(guān)于這些主題的書籍可謂汗牛充棟，但我們可以說，不是所有的書都真的有腦科學(xué)含量。我可以保證本書的科學(xué)性足夠高，而且是真正的科學(xué)，基于我的實驗室（一開始在耶魯大學(xué)，現(xiàn)在是布朗大學(xué)）多年以來由真實被試參與的研究。我公開發(fā)表了這些論文，有人閱讀這些論文，并參考它們寫書，這可以代表科研界的認可。我做了幾十年研究，一直喜歡學(xué)習(xí)和探索新事物，但不得不說，我發(fā)現(xiàn)的最有趣也最重要的關(guān)聯(lián)，就是焦慮和習(xí)慣的關(guān)系我們?yōu)槭裁磿��?xí)得焦慮，甚至讓它變成習(xí)慣。這種關(guān)聯(lián)的建立，回答了我們?yōu)槭裁磿��?dān)憂的問題。這不但滿足了我作為科學(xué)家對焦慮的好奇，而且是幫助患者理解和應(yīng)對他們自己的焦慮的關(guān)鍵。你看，焦慮藏匿在人們的習(xí)慣之中。它藏匿進人們的身體里，因為人們會通過種種行為切斷自己的感受�？辞暹@種關(guān)聯(lián)之后，我就可以幫助患者理解，他們?nèi)绾涡纬闪擞萌魏涡袨椋ㄐ锞啤�壓力性進食、拖延等）來處理焦慮的習(xí)慣。我也能幫助他們看到，為什么他們與焦慮和其他壞習(xí)慣抗爭了這么久，仍然徒勞無功。焦慮會滋生其他不良行為，而不良行為又會延續(xù)焦慮，如此反復(fù)，直到一切失控，把他們帶到我的辦公室里。我學(xué)到的一個重要教訓(xùn)是，懂得越少，說得越多在精神科同樣適用。換句話說，你對一個話題或情境了解得越少，你就越會利用語言去填補空洞。說得多，不代表你對患者有更好的理解。實際上，當你并不了解自己在說什么時，說得越多，給自己挖坑的風(fēng)險就越大。如果你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)在坑里了，就別再繼續(xù)挖了，好嗎？這是一個痛苦的教訓(xùn)，原來懂得越少，說得越多也在說我。我并不是例外，想象一下，我滔滔不絕，好像說得越多就越能幫到患者似的。如果我反其道而行之，閉好嘴巴，練習(xí)未知心（dont know mind），直到我看到一些清晰的聯(lián)系再說話，而不是努力扮演精神科專家的樣子，反而也許能對病人有所幫助。少說多聽的法則不僅適用于精神科，而且適用于科學(xué)研究領(lǐng)域。少說，多聽，讓我逐漸意識到，我正在發(fā)展的有關(guān)習(xí)慣改變的概念，越來越濃縮精煉，自發(fā)地走向簡化。不過，作為科學(xué)家，我可得小心別讓自己把自己蒙蔽了。這一套概念是很簡單，但它們真的有效嗎？它們在門診之外的環(huán)境中仍然有效嗎？所以早在2011年，當我的第一個大型戒煙臨床試驗顯示，正念訓(xùn)練的戒煙率比當時的金標準治療方案高出驚人的5倍時，我就開始探索，怎樣可以反過來利用那些大規(guī)模分心武器（智能手機），來幫助人們克服壞習(xí)慣。我窮極了科學(xué)的洪荒之力，發(fā)現(xiàn)正念訓(xùn)練在真實的臨床試驗中效果同樣顯著。所謂顯著，指的是肥胖或超重人群與渴求相關(guān)的進食減少了40%，廣泛性焦慮障礙（generalized anxiety disorder）人群的焦慮減少了63%（醫(yī)生群體的焦慮下降程度也與此相近），等等。我們的研究結(jié)果甚至表明，基于手機應(yīng)用的正念訓(xùn)練，已經(jīng)能鎖定和吸煙相關(guān)的特定腦區(qū)網(wǎng)絡(luò)。沒錯，就是手機應(yīng)用！我在精神科的臨床實踐、研究、概念提煉，這三方面的成果結(jié)合起來，構(gòu)成了這本書的內(nèi)容。我希望它能成為一本有用又務(wù)實的指南，改變你對焦慮的理解，讓你能卓有成效地與它周旋，還能獲得額外的獎勵把所有無益的習(xí)慣和成癮，都統(tǒng)統(tǒng)打破。閱讀本書的時候，請記住它的結(jié)構(gòu)：導(dǎo)論會介紹關(guān)于焦慮形成過程的心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)知識。這些知識將為你提供一個便于開始實踐操作的框架。第一部分則會向你展示，怎樣識別焦慮的觸發(fā)物（以及焦慮本身又會觸發(fā)出什么）。第二部分將幫助你理解，為什么你會陷在擔(dān)憂和恐懼的循環(huán)里，以及如何升級你大腦中的獎賞網(wǎng)絡(luò)，以讓自己從這種循環(huán)中解脫。第三部分會教授你一些簡單的工具，幫助你調(diào)用大腦的學(xué)習(xí)中心，永久地打破焦慮（和其他習(xí)慣）的循環(huán)。