第 1 章 日行萬步，解決所有煩惱

1.　久坐導致死亡率上升

　- 日本人是所調研國家中最坐得住的國民

2.　即使久坐，只要開始運動，就能降低風險

　- 以100萬人為基數的調查！活動身體能將死亡率降低50%

3.　為什么選擇步行，而非肌肉訓練和跑步

　- 科學證實：緩慢運動對身體有益

4.　劇烈運動并非十全十美

　- 痛風患者要特別注意

5.　醫(yī)生推薦日行萬步的理由1

　- 步行能夠消耗額外的300千卡，避免發(fā)胖

6.　醫(yī)生推薦日行萬步的理由2

　- 與步行4000步相比，步行8000步、12000步能夠降低死亡率

7.　老年人能否只日行八千步

　- 只要身體健康，各年齡段人群都應該努力做到日行萬步

8.　步行與膝蓋疼痛無關

　- 知名醫(yī)學雜志否定了膝蓋疼痛與步行之間的關系



步行的效果



1.　解決肥胖問題

　- 比起一次性走完，將運動步數分散開更有利于減肥

2.　治療脂肪心

　- 步行可以治療異位脂肪（脂肪心）

3.　預防少肌性肥胖

　- 肌肉量逐漸減少，最終形成少肌性肥胖。這類肥胖也可以通過步行預防

4.　預防、改善高血壓

　- 通過步行減肥，有希望減少降壓藥用藥量

5.　預防、改善糖尿病

　- 配合飲食療法，有效改善糖尿病

6.　預防腎臟疾病

　- 除注意飲食、接受透析之外，自身能夠做到的事

7.　預防心肌梗死、腦卒中

　- 通過步行對抗死亡原因排前三位的疾病

8.　預防肺炎

　- 排名第四的死亡原因！50歲以后肺炎發(fā)病率上升

9.　預防13種癌癥

　- 患癌概率降低！步行具有驚人的效果



第　2 章 步行可以消除焦慮和抑郁



1.　每天步行20分鐘，有效降低抑郁風險

　- 女性需要特別注意：不要運動過量

2.　步行對上班族有好處

　- 短短四周時間，壓力減少，生活更輕松

3.　總覺得不舒服可能是自主神經出了問題

　- 步行能夠使身體從交感神經占主導地位切換至副交感神經占主導地位

4.　低強度的運動能調節(jié)自主神經

　- 與劇烈運動相比，步行等緩慢運動更有利于心理健康



步行的效果



1.　治療腸易激綜合征

　- 病因不明的腹瀉、便秘、腸易激綜合征都能通過步行得到治療

2.　治療失眠

　- 白天步行可以將血清素轉化為褪黑素

3.　治療睡眠呼吸暫停綜合征

　- 約900萬患者降到標準體重后，可以緩解睡眠呼吸暫停綜合征

4.　提高睡眠質量

　- 如果睡眠時間短，至少通過步行提高睡眠質量

5.　改善更年期抑郁癥

　- 各種小毛病都能通過步行得到解決

6.　帶上寵物狗一起步行

　- 與寵物狗一起散步，可以激發(fā)愛情激素



第　3 章 步行能夠鍛煉大腦



1.　步行會議激發(fā)靈感

　- 世界各地的上班族都開始步行

2.　步行能夠預防認知障礙

　- 每天步行1小時，預防兩種認知疾病

3.　步行是一項多任務處理運動

　- 步行可以激活大腦皮層中的運動區(qū)域



步行的效果



1.　創(chuàng)造力提高60%

　- 斯坦福大學關于步行與創(chuàng)造力的相關實驗

2.　持續(xù)發(fā)揮創(chuàng)造力

　- 步行結束后，高創(chuàng)造力仍可維持16分鐘

3.　增強毅力

　- 生成血清素，消除不安，振作精神

4.　提高記憶力

　- 將肌肉訓練與步行相結合，提高記憶力

5.　預防認知障礙和輕度認知障礙

　- 每周步行兩次以上，患認知障礙的風險減半



第　4 章 有利于心理和身體的大谷式步行法



1.　不必一口氣走完10000步

　- 3000 3000 4000也可以

2.　清晨步行，而非傍晚

　- 陽光可以重置人體體內時鐘、調節(jié)自主神經、補充維生素D

3.　早飯吃納豆和香蕉

　- 色氨酸能夠促進血清素的合成

4.　飯后步行，而非飯前

　- 防止血糖突然上升，避免血糖飆升

5.　每隔30分鐘就步行100秒

　- 比起一口氣走完，零散運動的效果更好

6.　步行前喝一杯咖啡

　- 運動前30分鐘攝入咖啡因，能夠有效燃燒脂肪

7.　不要走得太快

　- 高血壓患者應慢走，否則會有死亡率上升的風險

8.　步長控制在65厘米以上

　- 如果步長小于人行橫道的白線寬度，就要注意了

9.　步行時挺胸抬頭

　- 增加睪酮、降低皮質醇，步行對男性更年期也有效果

10.　步行下臺階，而不是上臺階

　- 下臺階更加有助于增加肌肉量，降低血壓、血糖、甘油三酯和低密度脂蛋白

11.　與獨自步行相比，二人結伴同行更好

　- 長距離步行，增加與人交流的機會

12.　盡量選擇在林間步行，而非城市

　- 林間步行更有助于降低血壓、提高認知能力、控制抑郁情緒

13.　確定一條空氣質量更好的路線

　- 哪怕繞遠，也盡量選擇一條空氣清新的路線，這樣有助于增強肺功能

14.　鼻毛不必除凈

　- 鼻毛越濃密，患哮喘的風險就越低

15.　寒冬酷暑前也要堅持步行

　- 做好熱適應，預防冷熱交替過敏

16.　步行時帶上白水即可

　- 運動飲料中所含糖分過多，注意不要過量飲用

17.　上呼吸道感染時反而要堅持步行

　- 在上呼吸道感染初期步行、蒸桑拿、喝雞湯頗有益處



結束語



參考文獻



作者介紹