目錄
第一章.先跟大家聊聊天，輕松但很重要
每個男人，身體里都有個“肌肉男”
變成“肌肉男”是個系統(tǒng)工程，方法全面最重要
增肌要有點開放思維
科學(xué)的方法決定你能不能變成“肌肉男”，天賦決定你變成 什么等級的“肌肉男”
你身上的肌肉是理論堆起來的

第二章.肌肉到底怎么練
增肌一定要去健身房嗎
健身房里都有哪些訓(xùn)練器械
如何使用健身房里的訓(xùn)練器械
如何選擇適合你的健身房
如果在家訓(xùn)練，你需要準(zhǔn)備些什么
訓(xùn)練前需要準(zhǔn)備哪些個人裝備
一次完整的增肌訓(xùn)練課是什么樣的
增肌，要把復(fù)雜變簡單
增肌訓(xùn)練的幾個基本要素
增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練量
增肌訓(xùn)練要素：肌肉的收縮方式
增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練負(fù)重
肩部肌肉是慢肌，必須用輕重量訓(xùn)練，對嗎
“運(yùn)動單位”和運(yùn)動單位募集的“大小原則”
增肌訓(xùn)練要素：個數(shù)與力竭
增肌訓(xùn)練要素：組數(shù)
增肌訓(xùn)練要素：組間休息時間
增肌訓(xùn)練要素：動作速度
增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練頻率
增肌訓(xùn)練要素：動作幅度
“胸中縫”可以單獨訓(xùn)練嗎
“觸胸反彈”是錯的嗎
第二天的酸痛——運(yùn)動后延遲性肌肉酸痛
訓(xùn)練后冷水療法有助于增肌嗎
增肌訓(xùn)練和有氧運(yùn)動怎么搭配

第三章.人人都能學(xué)會的訓(xùn)練動作
關(guān)于訓(xùn)練動作，你知道的可能是錯的
運(yùn)動解剖太復(fù)雜，如何秒懂訓(xùn)練動作
男人的標(biāo)志——白話胸肌運(yùn)動解剖
胸肌訓(xùn)練基本動作——推胸
胸肌訓(xùn)練基本動作——夾胸
腋下生“翅”——白話背闊肌運(yùn)動解剖
背闊肌訓(xùn)練基本動作——下拉
背闊肌訓(xùn)練基本動作——劃船
寬闊的雙肩——白話三角肌運(yùn)動解剖
三角肌訓(xùn)練基本動作——推舉
三角肌訓(xùn)練基本動作——平舉
三角肌后束訓(xùn)練基本動作
肱二頭肌基本訓(xùn)練動作——彎舉
撐爆衣袖——白話肱三頭肌運(yùn)動解剖
肱三頭肌訓(xùn)練基本動作——伸肘
肱三頭肌訓(xùn)練基本動作——推三頭
強(qiáng)大的核心——白話腹肌運(yùn)動解剖
腹肌到底有幾塊
腹直肌基本訓(xùn)練動作——卷腹
腹直肌基本訓(xùn)練動作——舉腿
健碩雙腿——白話大腿運(yùn)動解剖
大腿訓(xùn)練基本動作——伸膝
大腿訓(xùn)練基本動作——屈膝
大腿訓(xùn)練基本動作——伸髖
鉆石小腿——白話小腿運(yùn)動解剖
小腿訓(xùn)練基本動作——提踵

第四章.如何制訂增肌訓(xùn)練計劃
力量訓(xùn)練的運(yùn)動適應(yīng)
力量訓(xùn)練的運(yùn)動適應(yīng)——神經(jīng)適應(yīng)
力量訓(xùn)練的運(yùn)動適應(yīng)——肌纖維的變化
力量訓(xùn)練的運(yùn)動適應(yīng)——停訓(xùn)和肌肉記憶
周期增肌計劃和非周期增肌計劃
周訓(xùn)練計劃該如何制訂——基本原則
周訓(xùn)練計劃該如何制訂——肌肉位置的安排
周訓(xùn)練計劃該如何制訂——訓(xùn)練動作的安排
訓(xùn)練計劃該如何制訂——要不要經(jīng)常換動作
訓(xùn)練計劃該如何制訂——電刺激訓(xùn)練
訓(xùn)練計劃該如何制訂——過度訓(xùn)練、停訓(xùn)和減訓(xùn)

第五章.增肌訓(xùn)練怎么吃
首要原則，增肌要適當(dāng)多吃
增肌者的三大基礎(chǔ)營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)
你懂氨基酸嗎
素食就不能增肌嗎
增肌應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)
訓(xùn)練前后應(yīng)怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)應(yīng)該分散攝入還是集中攝入
增肌者的三大基礎(chǔ)營養(yǎng)素——碳水化合物
碳水的重要屬性——GI
建議用生酮飲食來增肌嗎
增肌者的三大基礎(chǔ)營養(yǎng)素——脂肪
增肌者怎么吃脂肪
增肌者怎么補(bǔ)充維生素
增肌者能喝酒嗎

第六章.五花八門的增肌補(bǔ)充劑，該怎么選
對增肌補(bǔ)充劑的基本態(tài)度
蛋白粉、增肌粉概說
蛋白粉中有激素嗎
濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么區(qū)別
鋅
支鏈氨基酸
肌酸
谷氨酰胺
β-丙氨酸
牛磺酸
明膠水解物和氨基葡萄糖
澳大利亞體育學(xué)會體育補(bǔ)充劑使用框架

第七章.運(yùn)動傷害的預(yù)防和處理
增肌訓(xùn)練很容易受傷嗎
常見運(yùn)動損傷的預(yù)防原則
急性運(yùn)動損傷的處理方法
運(yùn)動損傷后的康復(fù)
女性力量訓(xùn)練與前交叉韌帶損傷
舉重腰帶到底該不該戴
腰不好就不能訓(xùn)練了嗎

第八章.告別油膩——怎么讓脂肪“變成”肌肉
腰圍減少18厘米，胸圍卻增大3厘米
增肌同時能做到減脂嗎
是該先減脂，還是該先增肌
增肌者減脂，該制造多大的熱量缺口
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之一——高蛋白
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之二——足碳水
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之三——低脂肪
增肌者減脂不用計算熱量的傻瓜式方法
增肌者減脂應(yīng)該怎么運(yùn)動
我怎么知道減的是脂肪還是肌肉呢