1 前　言

緒 論 現(xiàn)在馬上重新認識、檢查你的生活習慣

檢查生活習慣 / 3

測評結果 / 4

6 肥胖的危害

增加心臟的負擔 / 6

增加腰、膝蓋的負擔 / 7

影響睡眠 / 7

惡化生活習慣病 / 8

增加患婦科疾病的危險 / 8

9 打造健康身體的10個習慣

【運動】每天堅持適當的運動 / 9

立刻戒煙 / 10

【飲食（鹽分）】控制鹽分 / 11

【飲食（脂肪）】少吃油膩食物 / 11

【飲食（與肉類相比更推薦魚類）】與肉相比主菜力求用心選擇魚 / 12

【飲食（蔬菜）】多吃蔬菜 / 13

【飲酒】適量飲酒 / 15

【牙齒健康】每餐后刷牙 / 16

【精神壓力】用適合自己的方法緩解精神壓力 / 16

【睡眠】有規(guī)律的睡眠，足夠的休息 / 17

19 順利改善生活習慣的方法

稍加留意就可以改變自己的身體 / 19

為了輕易地燃燒體內脂肪 / 21

24 這種癥狀要注意!

第1章　 這個習慣能打造健康的身體 運動療法基礎篇

29 為什么無法改掉不健康的生活習慣

31 走路和健康管理的直接關系

33 重新審查平常的走路方式

同樣的移動距離，大步快走比小步溜達地走消耗的熱量多 / 35

隨著年齡的增長，走路方法變化的同時，骨頭和關節(jié)逐漸老化衰弱 / 36

37 改變走路方法也會提高減肥效果

腳抬高步行法 / 37

結冰的道路上和淋濕的地板上的走路法 / 38

沙灘上的走路法 / 39

拖鞋走路法 / 40

狂言走路法 / 41

減肥效果低的走路方法 / 41

在日常生活中提高運動效果 / 42

44 減肥的陷阱

上樓梯一步跨兩個臺階 / 44

腹肌運動法 / 45

長時間呼吸減肥法 / 46

劇烈的肌肉鍛煉 / 46

第2章　 立刻有效！不發(fā)胖的走路法和身體運動方法 運動療法應用篇

51 邊走路邊鍛煉腹肌的川村式收腹走路瘦肚法

這就是收腹走路瘦肚法 / 51

基本的收腹走路瘦肚法 / 53

四步式收腹走路瘦肚法 / 54

一步式收腹走路瘦肚法 / 55

收腹扭腰走路瘦肚法 / 56

57 把日常的動作變成訓練

不做劇烈動作 / 57

坐著的動作 / 58

站起來的動作 / 59

單腳站立訓練 / 59

用好使的腳站立 / 60

用另一只腳站立 / 60

用腳尖站立 / 60

用腳尖站立，伸展和彎曲膝蓋 / 61

利用洗澡的時間 / 61

泡澡時的收腹訓練 / 62

泡澡時的空氣訓練 / 63

利用上廁所的時間訓練 / 64

利用等紅綠燈、排隊等車的時間訓練 / 65

利用伏案工作的時間訓練 / 66

利用看電視的時間訓練 / 66

睡著的時候也可以訓練嗎? / 67

68 挑戰(zhàn)腹式呼吸法收腹訓練

70 鍛煉胸大肌防止老化

72 膝蓋痛、腰痛時也能訓練

水中步行 / 72

坐著訓練肌肉的膝蓋的屈伸體操 / 73

睡著時訓練肌肉力量的睡眠癱瘓癥體操 / 74

躺著訓練腹肌空氣腹肌 / 75

第3章　 有益身體的飲食方法飲食療法基礎篇

79 減肥反復失敗人群的飲食習慣

吃飯快 / 79

不吃飽不罷休 / 81

喜歡辛辣等刺激性強的和熱的食物 / 82

喜歡鹽味重的菜 / 82

喜歡油膩食物 / 83

在外面吃飯次數多 / 86

喜歡吃零食 / 87

喜歡吃水果 / 90

晚餐吃得晚 / 91

不吃早餐 / 91

經常多吃幾碗飯 / 94

不能剩下飯菜（家人剩下的飯菜經常全吃掉） / 94

經常邊吃飯邊看電視等，有邊吃飯邊做事的習慣 / 95

晚上喝酒時一定要有下酒菜 / 95

喝過酒還要吃碗拉面才算結束 / 96

97 改變對飲食的思考方法

如果多花一些時間吃會更加美味 / 97

吃得太多對身體有害 / 99

消除不必要的忍耐 / 100

101 飲食療法的誤區(qū)

減少吃飯的次數可以減肥嗎？ / 101

過多減少攝取的熱量對嗎？ / 102

攝取低量碳水化合物的方法是減肥的捷徑，而且不反彈嗎？ / 104

第4章　 一口氣去掉脂肪、贅肉！不發(fā)胖的飲食方法 飲食療法應用篇

111 改變平時的飲食方式

認準是高級食品 / 111

每次少量放入口中 / 112

將面食切短再煮 / 114

有效地使用筷子、刀和叉子 / 114

從蔬菜開始吃 / 115

重視早餐 / 117

剩下一點菜 / 119

從喜歡的食物開始吃起 / 120

吃飯的時候如果想到了要做的事情就去做 / 121

122 立式自助餐對策

123 零食對策

沒事不要去便利店 / 123

買東西時先將重的東西放入購物筐 / 124

購物前做一次模擬演習 / 125

戒掉邊做事邊吃的習慣 / 125

吃零食也用筷子 / 126

分成小份后再開始吃 / 126

127 飲酒對策

認識到對內臟的損害 / 128

口感的真實感受 / 132

定下不飲酒日（設定肝臟休息日） / 134

規(guī)定飲酒時間，安排飲酒順序 / 134

第5章　 收腹走路能夠預防癡呆癥 運動療法和飲食療法

139 可以有效治療癡呆癥

141 健忘和癡呆癥的區(qū)別

142 癡呆癥的基礎知識

長谷川式和MMSE / 142

用醫(yī)療器械來檢查診斷癡呆癥 / 146

知覺障礙和記憶障礙 / 146

148 容易被誤認為是癡呆癥的癥狀和病癥

憂郁癥 / 148

脫水癥狀 / 149

聽力衰減 / 149

藥物的副作用 / 150

151 癡呆癥的預備群體（MCI）

輕度認知障礙的診斷標準 / 152

153 為了不忽視輕度認知障礙

輕度認知障礙（MCI）的癥狀 / 154

155 癡呆癥發(fā)病的促進因素和抑制因素

預防癡呆癥的10條建議 / 156

158 預防癡呆癥的新王牌蝦青素

抑制老化的抗氧化作用 / 158

163 預防癡呆癥的鍛煉

飲食篇 / 164

行動篇 / 164

日常生活篇 / 165

結束章　 打造不發(fā)胖、不生病的身體

171 為了更好地感覺到效果

不用逞強 / 172

在能力范圍內實施 / 173

設定目標 / 175

176 結　語