第 一 章 啟動(dòng)生酮開關(guān)
節(jié) 生酮飲食前應(yīng)先了解的六大基本原則 30
原則一 讓我們一起翻轉(zhuǎn)飲食金字塔 30
原則二 吃好油 32
原則三 只吃對(duì)身體有幫助的好食材 38
原則四 沒有不能吃的食物，關(guān)鍵在于攝取量 39
原則五 養(yǎng)成細(xì)讀營(yíng)養(yǎng)成分表的好習(xí)慣 40
原則六 體重與體脂數(shù)字不代表生酮的成效 41
第二節(jié) 如何利用方便小工具計(jì)算每日營(yíng)養(yǎng) 43
購(gòu)買一個(gè)小型食物秤 43
準(zhǔn)備一份用餐的餐盤 43
下載MyFitnessPal 44
第三節(jié) 外食者如何開始生酮飲食 45
便利店采購(gòu)指南 45
如何選擇餐廳 48
如何自制盒飯 49
素食者如何進(jìn)行生酮飲食 50
第二章 打造好用的生酮廚房
節(jié) 過濾家里的常備醬料及調(diào)味品 53
淘汰調(diào)味料 53
增加優(yōu)質(zhì)油品 54
增加各式好鹽 54
增加各式香草、香料 56
第二節(jié) 生酮料理常備器具 57
鍋具 57
料理器具 59
第三節(jié) 食材挑選基本原則 62
當(dāng)季時(shí)令蔬菜 62
購(gòu)買新鮮的優(yōu)質(zhì)肉類 63
花花的廚房常備品 63
海鮮類建議少量購(gòu)買并盡快吃完 64
第四節(jié) 從食物的組成到挑選好食材 65
水 66
蛋白質(zhì) 67
碳水化合物 68
脂肪 69
第五節(jié) 食譜使用方式簡(jiǎn)介 74
第三章 生酮料理常備菜
醬料大集合 76
生酮酸奶塔塔醬 77
炸雞腿佐塔塔醬 77
凱撒沙拉醬 78
豬肉火腿凱撒沙拉 79
古早味蔥油醬 80
古早味蔥油拌時(shí)蔬 80
泰式蝦醬 81
蝦醬燉白菜 81
油醋醬 82
水煮蛋火腿油醋沙拉 82
基礎(chǔ)蛋黃醬 83
水煮蛋毛豆沙拉 83
芥末蛋黃醬 84
芥末蛋黃醬烤三文魚 84
檸檬蒜香蛋黃醬 85
萵筍火腿三明治 85
青醬 86
青醬蛋黃醬 86
炸蝦球佐青醬蛋黃醬 87
生酮白醬 88
辣橄欖油 89
辣橄欖油時(shí)蔬 90
綠咖喱醬 91
綠咖喱西藍(lán)花土鱘魚 92
麻辣醬 93
麻辣秋葵 94
蔥油醬 95
荷蘭醬 95
菠菜三文魚班尼迪克蛋 96
第四章 生酮食材變變變
節(jié) 肉類 99
牛肉 100
奶酪香蔥肥牛卷 101
碳烤牛小排 101
泰式醬爆酸辣牛小排 102
冬瓜牛腩清湯 104
麻香紅油牛肉湯 104
酸白菜牛五花肉片 105
牛肉漢堡排 106
姜汁燒牛肉 108
波隆尼肉醬焗烤菠菜 109
煙熏牛肉火腿 110
白醬瑞典牛肉丸 112
蔬菜牛肉湯 113
豬肉 114
綠咖喱豬頸肉魔芋面 115
韓式烤肉 117
酸白菜五花肉 118
意式臘腸奶酪脆片 119
臘腸生菜漢堡 120
焗烤菠菜臘腸 120
三杯豬頸肉 121
港式燒肉 122
自制培根 124
嫩煎鮮蔬豬頸肉 126
當(dāng)歸豬蹄湯 127
德國(guó)豬蹄 128
家禽類 129
泰式椒麻雞 130
醉雞腿佐蔥油醬 131
南姜椰汁雞腿湯 132
白蘭地雞肝慕斯 134
煙熏鴨胸 136
橄欖油封鴨腿 136
鴨胸油醋醬沙拉 137
海鮮類 138
迷迭香鹽漬三文魚佐酸豆 139
三文魚蘆筍 140
鸚嘴魚佐西藍(lán)花 142
香煎三文魚 143
蒜油鸚嘴魚佐奶油蘑菇醬 144
英式炸魚佐蛋黃醬 146
第二節(jié) 蔬菜類 147
葉菜類 148
泰式蝦醬空心菜 1 49
菠菜金針菇沙拉 1 50
炒莧菜 150
蒜辣豆豉炒蕨菜 1 51
蒜香芥藍(lán) 152
菌菇類 153
香油杏鮑菇 154
橄欖油醋漬百菇 1 54
酸辣金針菇 155
西藍(lán)花 156
焗烤白醬西藍(lán)花 1 57
泰式酸辣西藍(lán)花 1 58
綠咖喱西藍(lán)花 1 59
瓜類 160
青醬西葫蘆面 1 61
西葫蘆蘑菇烘蛋 1 62
第三節(jié) 堅(jiān)果類 165
烤胡桃、夏威夷果、核桃 1 66 奇亞籽飲 166
第四節(jié) 飲品 167
優(yōu)質(zhì)含油飲品 167
老虎堅(jiān)果奶咖啡 1 68
金沙榛果可可 1 68
椰香咖啡 168
抹茶奇亞籽 168
康寶藍(lán) 169
可可康寶藍(lán) 170
蔬菜堅(jiān)果飲 171
西藍(lán)花牛油果椰奶 1 72
草莓檸檬奇亞籽 1 72
檸檬洋車前子 1 72
瓜類西藍(lán)花檸檬 1 72
第五節(jié) 自制生酮乳制品 173
自制乳制品 174
椰奶酸奶 174
自制希臘酸奶 1 74
優(yōu)油藍(lán)莓椰奶酸奶杯 1 74
自制酸奶油 174
西紅柿奶酪青醬沙拉 1 75
高達(dá)奶酪片芝麻葉卷 1 75
奶酪料理 175
第五章 生酮甜品
節(jié) 生酮甜點(diǎn)食材、器具 178
第二節(jié) 生酮的甜蜜滋味 179
檸檬瑪?shù)铝?180
覆盆子卡士達(dá)慕斯 182
舒芙蕾松餅 184
法式奶油霜 185
戚風(fēng)蛋糕 186
巧克力榛果杯子磅蛋糕 187
檸檬塔 188
香草伏特加玫瑰生巧克力塔 190